食物熱量分配表
生活忙碌實在沒有時間去斤斤計較每天吃進了多少東西，下面提供一個簡單的表格，將六大類食物分別分為高熱量、中熱量、低熱量三種，在選擇食物時要盡量選擇中低熱量喔！
| 食物類別 |
低熱量食物 |
中熱量食物 |
高熱量食物及空熱兩食物 |
| 五榖根莖類及其製品 |
|
米飯、土司、饅頭、麵條、小餐包、玉米、蘇打餅乾、高纖餅乾、清蛋糕、芋頭、番薯、馬鈴薯、早餐榖類 |
起酥麵包、波蘿麵包、奶酥麵包、油條、丹麥酥餅、夾心餅乾、小西點、鮮奶油蛋糕、派、爆玉米花、甜芋泥、炸甜薯、薯條、八寶飯、八寶粥 |
| 奶類 |
脫脂奶 |
全脂奶、調味乳、優酪乳（凝態）、優酪乳（液態） |
奶昔、煉乳、養樂多、乳酪 |
| 魚類、肉類、蛋類 |
魚肉（背部）、海哲皮、海參、鍜、烏賊、蛋白 |
瘦肉、去皮之家禽肉、雞翅膀、豬腎、魚丸、貢丸、全蛋 |
肥肉、三層肉、牛腩、腸子、魚肚、肉醬罐頭、油漬魚罐頭、香腸、火腿、肉鬆、魚鬆、炸雞、鹽酥雞、熱狗 |
| 豆類 |
豆腐、豆漿（未加糖）、黃豆乾 |
甜豆花、鹹豆花 |
油豆腐、油豆腐泡、炸豆包、炸臭豆腐、麵黐 |
| 蔬菜類 |
各種新鮮蔬菜及菜乾 |
皇帝豆 |
炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜 |
| 水果類 |
新鮮的水果 |
純果汁（未加糖） |
果汁飲料、水果罐頭 |
| 油脂類 |
低熱量沙拉醬 |
|
油、奶油、沙拉醬、培根、花生醬 |
| 飲料類 |
白開水、礦泉水、低熱量可樂、低熱量汽水 |
|
一般汽水、果汁汽水、可樂、沙士、可可、運動飲料、各式加糖飲料 |
| 調味、沾料 |
鹽、醬油、白醋、蔥、薑、蒜、胡椒、五香粉、芥茉 |
|
糖、蕃茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、蜂蜜、果糖、蠔油、蝦油 |
| 甜點 |
未加太多糖的果凍、仙草、愛玉、粉圓、木耳 |
|
糖果、巧克力、冰淇淋、冰棒、甜筒、冰淇淋麻糬、冰淇淋蛋糕、甜甜圈、酥皮點心、布丁、果醬 |
| 零食 |
|
牛肉乾、魷魚絲 |
速食麵、漢堡、豆乾條、花生、瓜子、腰果、開心果、杏仁、洋芋片、蠶豆酥、各式油炸製品、蜜餞 |
| 速食、
常見餐點 |
|
飯糰（不放油條）、三明治（不放沙拉醬）、水餃、非經油炸的速食麵（不放油包） |
餡餅、水煎包、鍋貼、油飯、速食麵、漢堡 |
營養標示要注意
注意食品包裝上所提供的熱量和營養素，尤其是在體重控制的時候，熱量低一點，油脂少一點，對你的體重控制計畫可是有大大的幫助喔! 營養標示幫助我們了解
• 食品所供應的營養素:熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉、反式脂肪酸
• 估算自己攝取多少營養素
• 選擇符合自己的營養需求食品
• 調整自己每日飲食攝取
【步驟一】首先看它的重量或容量
【步驟二】接著對照營養標示上的基準值，基準值可能是以每100公克、每100毫升或是每一份量表示。而這一項產品是以每一份量表示。
【步驟三】確認這一項產品的容量是營養標示基準值的幾倍，或者是它總共提供多少份量。本包裝內容量是基準值的5倍
四少一多健康多
少肥肉
1.選購油脂含量較少之部位，如後腿瘦肉、雞胸肉等
2.看得見的肥肉及外皮不要吃，烹調前先去皮及油。
3.少用絞肉類成品，可選購脂肪含量較少之肉類製成絞肉。
少油炸
1.以蒸、煮、滷、烘烤方式取代油炸。
2.減少攝取油炸類食物。
3.烹調過程中，避免採「過油」方式。
4.瞭解食物之製作烹調方式，避免攝食過多油脂。
少醬料
1.少用油脂含量高之醬料，如：咖哩粉、蘑菇醬、豆瓣醬、辣椒醬、麻婆醬、義大利肉醬、洋蔥麵包醬、肉燥、沙茶醬、素沙茶醬、沙拉醬
少油湯
1.湯類冷藏後，去除上層已凝固之油脂。
2.喝湯前先撇開或吹開浮油
多蔬果
1.力行「天天5蔬果」生活守則—每天3份蔬菜2份水果
•每天至少吃3碟蔬菜及2份水果。
•蔬菜一碟大約是100克的各種生鮮蔬菜，煮熟後大約是半個碗的量，若是水分含量較多的瓜類約1碗的量。
•水果1份 = 1個拳頭大的橘子或土芭樂 = 比拳頭小一點的蘋果、柳丁 = 1/3個木瓜 = 半根香蕉 = 1.5個奇異果 = 13粒葡萄 = 23顆小蕃茄等。
•選擇蔬菜時，要以深綠色或黃色蔬菜為主，例如：菠菜、青椒、胡蘿蔔、番茄等，水果可選富含維生素A、C的木瓜、柳丁、葡萄等。
健康達人大作戰
選擇不同烹煮方法的食物，一樣健康又美味！
不同餐點聰明吃！
