每日飲食指南 | 輔仁大學營養科學系營養飲食補給站

我們需要的營養素不但是種類繁多，且每種所需要的多寡也不盡相同，而每種食物中所含營養素的種類及份量又都完全不同，如何由食物中獲得這些營養呢？

首先我們將食物依其類別分為六大類：

建議量	1.5~4碗(1碗200公克)
營養素	主要提供醣類及一部份蛋白質。若選擇全榖類，則含維生素B群及豐富纖維素。
主要功能	能量主要來源，全穀中的膳食纖維可幫助腸道蠕動，改善便秘問題，碳水化合物是提供身體能量最快、最經濟的物質。
食物來源	白飯、糙米飯、饅頭、吐司、麵包、麵條、冬粉、米粉、西谷米、麥片、榖片、玉米、蕃薯、芋頭、南瓜、馬鈴薯、山藥、蓮藕、菱角、栗子、紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、薏仁、蓮子、蠶豆、青豆仁…等。

建議量	1.5~2杯(1杯240 ml)
營養素	主要提供蛋白質、維生素B群(主要是B2)及鈣質。
主要功能	提供豐富的鈣，是骨骼發育必備的材料，預防骨質疏鬆症及骨折。
食物來源	鮮奶、保久乳、優酪乳、奶粉、乳酪、發酵乳起司…等。

建議量	3-8份(1份約女生3指手指大；男生2指手指大)
營養素	主要提供蛋白質，以及維生素B群、鐵質、脂質。
主要功能	構成身體組織的材料、維持正常新陳代謝、增強免疫力
食物來源	魚類、蝦類、貝類、海產類、雞肉、雞蛋、鴨肉、豬肉、牛肉、羊肉、豆漿、豆腐、豆皮、百頁、素雞、麵筋、豆製品…等。

建議量	3-5碟（1碟約1/2碗）
營養素	主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。
主要功能	提供多種保護性的營養素，可預防心血管疾病，膳食纖維特別有助於消化道的健康，使腸道活動正常，軟化腸內廢棄物，讓排便更順暢，防止腸道疾病的發生。
食物來源	大蕃茄、黑木耳、白木耳、牛蒡、海帶、髮菜、紫菜、碗豆莢、四季豆、扁豆、菜豆、玉米筍、香菇…等，蔬菜種類繁多，如青江菜、小白菜、芥菜亦都是。

建議量	2-4份(1份約1個拳頭大)
營養素	主要提供維生素、礦物質、膳食纖維及部分醣類。
主要功能	維持細胞健康、代謝正常、增強抵抗力，例如維生素C幫助膠原蛋白（collagen）的形成，使皮膚健康，血管不易破裂出血，也幫助傷口癒合。
食物來源	水果種類繁多，例如蕃石榴、蘋果、柳丁…等。

建議量	油脂3-7茶匙及堅果種子類1份(1茶匙約5g)
營養素	主要提供脂質、維生素E。
主要功能	油脂類可提供身體足夠熱量，構成細胞組成份，幫助脂溶性維生的吸收; 堅果類含豐富維生素E、多元不飽和脂肪酸及多種礦物質，適量攝取對身體有益。
食物來源	沙拉油、沙拉油、橄欖油、豬油、花生油、沙拉醬、酪梨、花生、芝麻、堅果、杏仁、開心果…等。

以上為六大類食物，當然人在每天的飲食中，最不可或缺的就是「水」

主要功能	人體的基本組成，為生長之基本物質與身體修護之用促進食物消化和吸收作用維持正常循環作用及排泄作用調節體溫滋潤各組織的表面，可減少器官間的摩擦幫助維持體內電解質的平衡

身體所需的營養素來自各類食物，而各類食物所提供營養素不盡相同，每一大類食物是無法互相取代，在做選擇的同時，以未加工的食物為優先。參考每日飲食指南建議，依照個人年齡和活動強度，找出合適的熱量需求，均衡攝取六大類食物，並且在各類食物中多樣化的選擇，此即為均衡的飲食。

膳食纖維有分為水溶性與非水溶性，但你知道兩者的差別以及用途嗎？<詳全文>

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